介護の仕事を始めたばかりの時は、不規則な生活のリズムになかなか体が慣れないということと、『夜勤』ということを意識するだけで、緊張してしてしまうということで、眠りたいけど眠れない・・・と困ることもあると思います。
介護の仕事に慣れた方でも、『夜勤』となると、入りの日はほとんど眠れないという人もいます。
寝ずに仕事をして、体がもつ方は問題ないのですが、少しでも眠らないと体に不調をきたすという方にとっては、眠れないというのはとてもつらいことだと思います。
今回は、少しでも眠ってから仕事にいきたいという人のための対策をご紹介いたします。
夜勤入りの睡眠（仮眠）時間はどれくらい？
夜勤入り前の仮眠は、だいだい２～３時間という方が多いです。
朝はいつも通り普通に起きて、お昼から少し眠るという生活リズムをとられています。
なかには、前日になるべく夜更かしをして、翌日（入りの）ギリギリの時間までぶっ通して寝るという方もいらっしゃいます。
ですが、これだと生活のリズムが崩れ、また寝だめすることで、返って体がだるくなったり、頭痛を起こしたりしてしまうこともあります。
眠れない人のための睡眠対策
眠れる環境を作る
通常は寝る必要のない昼間に眠るのは、体が疲れていない限り、ちょっと大変なことですよね。
脳や体もなかなか寝る態勢にはなれません。
そこで、眠りに誘いやすいように環境を整えていきます。
眠りやすいと言えば、部屋が暗く、静かな環境、リラックスできる環境です。
睡眠アイテム①アイマスク
人は日の光を感じると目が覚めるようにできています。
日光の光でなくても、目に光が当たると交感神経が刺激されて、脳の働きが活発になるんですね。
ですので、光を感じないようにアイマスクを使用して、暗い状況を作ることが睡眠につながります。
最近では耳栓のついたアイマスクや、癒しの音楽が流れるアイマスク、また目を温めたり冷やしたりする機能のついたアイマスクなど、多機能に及んでいます。
＜アイマスクを選ぶ時のコツ＞
アイマスクは耳にかけるタイプのものが多くありますが、耳にかけるタイプは長時間使用すると耳が痛くなることがあります。
ベルトで頭に固定するタイプのものを選ぶようにするといいでしょう。
睡眠アイテム②遮光カーテン
アイマスクは、慣れない方にとって、また選び方によっては目元に違和感を感じてしまうかもしれません。
返って眠りにくいという方は、遮光カーテンを使用してみてはいかがでしょうか。
遮光カーテンは、その名の通り、光を遮るカーテンなので、このカーテンをすることで昼間でもかなり部屋が暗くなります。
また、遮光に加えて防音機能のあるカーテンもあるので、外の音が気になって眠れないという方は、防音機能のついたカーテンもおすすめです。
もっと手軽に光や音を遮りたいという方は、こちら↓もチェックしてみてください。
睡眠アイテム③枕
枕を変えるだけで、寝つきが良くなったり、睡眠の質が変わります。
合わない枕を使うことで、体のだるさを感じたり、首痛や肩こりになることもあります。
＜枕を選ぶ時のコツ＞
自分に合った素材や高さを選ぶこと
横向きに寝た時に、頭から背中に向けての骨がまっすぐになる高さがちょうどいい高さだと言われています。
通販で購入するよりも、実際に当ててみて購入する方がいいです。
実際に当ててみたり寝返りをうってみたりして、心地よい枕を選びましょう。
睡眠アイテム④マット
良いマットを使うと、良い睡眠を得られるだけでなく、腰痛対策にもなります。
介護職の職業病と言われる腰痛も、毎日使用する寝具を整えることで、悪化を防ぐことができます。
良いマットは決して安くないので、購入で失敗したくないですよね。
おすすめは、介護用マットでおなじみのハッピーそよかぜです。
褥瘡予防に優れているマットなのですが、体圧分散がしっかりとされるので、腰痛予防にも優れているのです。
介護用マットは、介護が必要な方が使うマット・・・と思いがちですが、目的を明確に専門的に作られたマットなので、構造や使用感に信頼がもて、高齢者だけでなく、若い方でも心地よく使うことができます。
短時間でも質のいい睡眠をとるためには、寝具にこだわってみることも必要かもしれませんね。
睡眠アイテム⑤音楽
静かな状況でないと眠れないという方もいらっしゃいますが、癒しの音楽を聴くことでよく眠れるという方もいらっしゃいます。
ユーチューブなどでも、よく眠れる音楽として紹介されていますので、一度試されてみてはいかがでしょうか。
睡眠アイテム⑥アロマ
リラックス効果のある香りや、誘眠効果のある香りを嗅ぐことで、寝つきをよくすることができます。
香りで眠れる環境を演出することができます。
枕元にアロマストーンをおいて、オイルを数滴垂らしてみたり、ディフューザーで拡散させてしようすると、良い香りに包まれて、リラックスすることができます。
眠れる体を作る
眠れる体を作るためには、副交感神経を働かせる必要があります。
副交感神経が働いている状態というのは、心や体がリラックスしている状態です。
夜勤前ということで、緊張感を感じて眠れないということもあると思います。
そんな時に有効なのは、緊張感をほぐす効果のあるアイテムです。
睡眠アイテム⑦ホットミルク
寝付けない時にホットミルクを飲むと、寝つきが良くなると言われています。
温められた牛乳を飲む効果
・体を温めることで、緩和しリラックスできる
・牛乳の成分「トリプトファン」が、体の中で「神経をリラックスさせる物質」や、「睡眠を促す物質」に変化する
ホットミルクの作り方
１．マグカップに牛乳を入れる
２．レンジで１分から１分半温める
※牛乳の量によって異なります。お好みの温かさになるまで調整してください。
また、お好みではちみつまたはお砂糖を適量入れてもおいしいです。
睡眠アイテム⑧呼吸法
これはアイテムではないのですが、深く呼吸をすることで自律神経が整い体も心も徐々にリラックスしてきます。
有名な呼吸法で、『４-７-８』というものがあります。
やり方は簡単です。
１．鼻から４秒間息を吸う
２．７秒間息を止める
３．８秒かけて口から息を吐きだす
慣れないうちは秒数に意識しすぎると呼吸が不自然になり、苦しくなることがあります。
初めの内は、『大きく息をする。長く吐く。』ということを意識してやってみるといいと思います。
以上、寝つきを良くするためのアイテムをご紹介いたしました。
眠れないと悩んでいる方は、一つでも二つでも、お試しいただければと思います。
仮眠前の過ごし方を見直す
夜勤入りでも外出したり、バタバタと忙しく動いていると、体や脳が活動的になるので、なかなか眠れなくなってしまいます。
少しでも眠りたいという人は、なるべく家の中で過ごすようにし、家事などをする必要がある場合も早めに終わらせて、お昼からゆっくり過ごせるようにすると、体が休息状態になってきます。
また、眠れなくても横になって過ごすだけでも体の疲れは随分と変わってきますので、なるべくリラックスして横になって過ごしてみるようにしてみましょう。
